ประโยชน์จาการวิ่ง

ประโยชน์ที่ 1 : ความเครียดหายไป

ลองออกไปวิ่งดูนะ ก็เหมือนกับการปั่นจักรยานนั่นแหละ คุณจะรู้สึกถึงความสุขขณะที่วิ่งไปเรื่อยๆ แต่ก็ควรเลือกวิ่งช่วงเช้าหรือเย็น ไม่ใช่ไปวิ่งกลางแดดแรงๆ อากาศอบอ้าว นั่นอาจทั้งร้อนทั้งเครียด ถ้าคุณไม่มีความสุขกับมัน แต่การวิ่งเพื่อให้มีความสุข ลดความเครียดนั้น จะต้องวิ่งนานหน่อยนะคะ วิ่งเหยาะๆให้ได้ 30 นาทีขึ้นไป ลองดู

ประโยชน์ที่ 2 : สมองไวขึ้น

จะให้ดี ควรวิ่งให้ได้ประมาณ 30 นาที หรือ 5,400 ก้าว นั่นจะช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดี มีการตอบโต้รวดเร็ว ลดโอกาสเป็นอัลไซเมอร์ด้วย 

ประโยชน์ที่ 3 : สร้างกล้ามเนื้อ

อย่าไปนึกถึงกล้ามเนื้อแมน ๆ แบบชายงาม เอาแค่ฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ลดลงไปเมื่ออายุเกิน 30 ปี ซึ่งจะลดลงเรื่อยๆด้วยนะ เอามันคืนมาจากการวิ่งเนี่ยแหละ แต่ต้องวิ่งให้ได้ ครั้งละ 45 นาที ใช้เวลาประมาณ 4 เดือน หาเวลาให้ตัวเองไปวิ่งทุกวันหยุด แถมวันธรรมดาอีกสักวันสองวัน เอาศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ไปเลย 

ประโยชน์ที่ 4 : การวิ่งช่วยให้คุณมีเวลากับตัวเองมากขึ้น

การวิ่งอาจทำให้คุณงดงานเสียเงินอื่น ๆ อย่างช้อปปิ้งหรือปาร์ตี้ คนที่วิ่งมาก ๆ จะติด หยุดไม่ได้ วันไหนไม่ได้วิ่งจะกระวนกระวาย นี่เป็นเรื่องที่ดี เพราะคุณจะมีเวลาอยู่กับตัวเองมากขึ้น

ประโยชน์ที่ 5 : บุคลิกภาพดูดีมาก

คุณกลายเป็นหนุ่มสาว สปอร์ต ตัวจริงแล้วนะ มันช่วยให้บุคลิกดูดี กับรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ กางเกงวอร์มสวย ๆ เอวคอด หลังตรง ท่าเดินกระฉับกระเฉง เยี่ยมเลย 

ท่าทางการวอมอัพร่างกายก่อนวิ่ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ (Stretch Exercise)

          การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งถ้าหากกล้ามเนื้อบริเวณขาและสะโพกไม่ได้รับการยืดเหยียดจนพร้อมต่อการวิ่ง ก็จะทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บมีมากขึ้น ดังนั้นจึงควรจะแบ่งเวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเริ่มวิ่งจะดีที่สุดค่ะ โดยท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับเพิ่มความอึดในการวิ่งมีดังนี้
1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Raise Stretch)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย 
          2. เขย่งปลายเท้าขึ้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที หากไม่สามารถทรงตัวได้ สามารถทำท่านี้โดยมือวางกับผนังหรือจับกับราวได้
2. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Kneeling Hip Flexor Stretch)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว
          2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น มือจับที่สะโพก
          3. เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย 
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด มือ 2 ข้างเท้าเอวไว้
          2. พับขาขวาไปด้านหลัง เอื้อมมือขวาไปกดเท้าเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา 
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง หากไม่สามารถทรงตัวได้ ให้เปลี่ยนเป็นนอนตะแคงแทน
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring stretch)

วิธีฝึก

          1. นั่งลงกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้า งอขาซ้ายให้เท้าวางอยู่ข้างต้นขาขวา
          2. โน้มตัวไปข้างหน้าจนสุด หรือจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ที่หน้าแข้งขวา
          3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง

หรือ

          1. นอนหงายกับพื้น งอเข่า 2 ข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
          2. ยกขาขวาขึ้นให้มากที่สุด ใช้มือทั้ง 2 ข้างประคองบริเวณใต้ต้นขา และน่อง
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อพังผืดด้านนอกต้นขา (Iliotibial band stretch)
วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด แขน 2 ข้างปล่อยตามสบาย
          2. ก้าวเท้าขวาไขว้ไปด้านหลัง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แอ่นสะโพกไปทางขวา โดยที่เท้าทั้ง 2 ข้างยังอยู่ที่เดิม เอียงตัวเล็กน้อยจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

          

          

 

ออกกำลังกายโดยการวิ่ง

การวิ่ง 

        การวิ่ง คือการเคลื่อนที่บนพื้นดินของมนุษย์หรือสัตว์ที่ใช้เท้าเคลื่อนที่อย่างฉับไว ยังมีความหมายถึงกีฬาของมนุษย์ ที่เป็นการเคลื่อนที่มีความเร็วในจุดที่ทั้ง 2 เท้าอยู่เหนือพื้นในขณะเดียวกัน ซึ่งแตกต่างจากการเดินตรงที่เท้าหนึ่งจะต้องสัมผัสพื้น การวิ่งยังมีความเร็วที่แตกต่างกัน จากการจ็อกกิง ไปจนถึงการวิ่งระยะสั้น
        การวิ่งของมนุษย์พัฒนามาราว 4.5 ล้านปีก่อน เพื่อให้มนุษย์สามารถที่จะล่าสัตว์ได้ การแข่งขันวิ่งมีขึ้นมาในงานด้านศาสนาในหลายพื้นที่ การแข่งขันวิ่งที่มีการบันทึกมาคือ Tailteann Games ที่ไอร์แลนด์ 1829 ก่อนคริสตกาล ขณะที่การแข่งขันโอลิมปิกโบราณครั้งแรกเกิดขึ้น 776 ปีก่อนคริสตกาล



ท่าทางการวิ่ง

1. ในการวิ่งให้โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างน้อย 20 องศา จากเส้นตั้งฉากในการวิ่งเต็มฝีเท้า 2. ศีรษะตั้งตรงทำมุมพอสบายตามองไปข้างหน้า 15 ฟุต ตามทางวิ่ง 3. เท้าก้าวไปข้างหน้าตรง ไม่วิ่งส่ายไปมา 4. ไหล่คงที่ แขนแกว่งจากหัวไหล่ เน้นการกระตุกข้อศอกไปข้างหลังในการเหวี่ยงแขน ไม่ตัดลำตัว 5. มือกำหลวม ๆหรือแบมือก็ได้ 6. ช่วงก้าวเท้ายาวเต็มที่ น้ำหนักอยู่บนเท้าที่สัมผัสพื้น 7. การวิ่งทางโค้ง ต้องเอนตัวเข้าด้านในของลู่เล็กน้อย แขนซ้ายแกว่งเป็นวงแคบ แขนขวาแกว่งแรงเป็นวงกว้างปลายแขนเหวี่ยงตัดเฉียงลำตัวเข้าหาสนาม ปลายเท้าพยายามจดพื้นเป็นเส้นขนานไปกับทิศทางการวิ่ง 8. ในการวิ่งระยะสั้นต้องใช้ความเร็ว ยกเข่าสูงกว่าการวิ่งระยะกลางและระยะไกล การวิ่งระยะสั้น       เป็นการวิ่งแข่งขันระยะทาง ตั้งแต่ 50 เมตร 60 เมตร 80 เมตร 100 เมตร 200 เมตร จนถึง 400 เมตรทักษะที่สำคัญของการวิ่งระยะสั้น คือ การตั้งต้นการวิ่ง การวิ่ง และการเข้าเส้นชัย ที่ยันเท้าเป็นอุปกรณ์สำคัญของนักกรีฑาวิ่งระยะสั้น เริ่มมีการใช้มาตั้งแต่เริ่มมีการใช้มาตั้งแต่ พ.ศ.2470 เพราะทำให้สะดวกและเป็นผลดีต่อการวิ่ง สามารถปรับได้ระดับกับนักกรีฑาแต่ละคนและไม่ทำให้สนามเสีย การออมกำลังในการวิ่งก็เป็นสิ่งจำเป็นของนักกรีฑาวิ่งในระยะตั้งแต่ 200 เมตรขึ้นไป เพราะนักวิ่งไม่สามารถวิ่งได้เร็วสม่ำเสมอตลอดระยะทาง เพราะขีดความสามารถและความเหนื่อยเป็นอุปสรรค จึงต้องซ้อมรักษาความเร็วในช่วงกลางของระยะวิ่งให้คงที่ โดยใช้พลังงานน้อยที่สุดและไปเร่งเมื่อใกล้ถึงเส้นชัยอีกครั้งนักกีฬาต้องรู้และมีประสบการณ์ด้วยตนเองว่าควรหายใจด้วยวิธีใดจึงจะให้เกิดผลดีที่สุด และมีอากาศเพียงพอตลอดระยะทางการวิ่ง นักกรีฑาต้องวิ่งในช่องวิ่งเฉพาะตัวตลอดระยะทาง        คุณสมบัติของนักกรีฑาวิ่งระยะสั้น กล้ามเนื้อขาแข็งแรง มีความเร็วในการเคลื่อนที่ มีความสามารถในการก้าวเท้าได้ยาวและเร็ว        ในการตั้งต้นการวิ่ง การเคลื่อนตัวหรือเคลื่อนมือหรือเท้าก่อนที่สัญญาณปล่อยตัวดังขึ้นจะถือเป็นการผิดกติกา จะถูกเตือนหากทำผิดครั้งที่ 2 จะถูกตัดสิทธิ์จากการแข่งขัน   การวิ่งระยะกลาง         เป็นการวิ่งระยะ 8 00 เมตร และ 1,500 เมตร การวิ่งระยะกลาง ต้องอาศัยฝีเท้าการวิ่งแบบระยะสั้น ใช้ความเร็วและความทนทานแบบการวิ่งระยะไกล นักกีฬาวิ่งระยะสั้นจึงสามารถเปลี่ยนมาวิ่งระยะกลางได้ไม่ยาก เพียงแต่ฝึกความทนทานให้มากขึ้นและเช่นเดียวกัน นักกีฬาวิ่งระยะไกลก็สามารถเปลี่ยนมาวิ่งระยะกลางได้ โดยฝึกความเร็วเพิ่มขึ้นเท่านั้น ซึ่งสิ่งสำคัญที่สุด คือ นักกีฬาระยะกลางต้องรู้ว่าตนเอง ต้องใช้กำลังอย่างไรตลอดระยะทางการวิ่ง จังหวะการก้าวขา ความสัมพันธ์ของการแกว่งแขนและการก้าวเท้า รู้จักผ่อนกำลังเมื่อวิ่งเลย 400 เมตรในการวิ่ง 800 เมตร เมื่อวิ่งไปได้ 20-25 % ของระยะทางทั้งหมดให้เริ่มวิ่งเต็มฝีเท้าจนถึงเส้นชัย การวิ่งขึ้นหน้าคู่ต่อสู้ให้วิ่งขึ้นทางขวาของคู่แข่งและอย่าให้ถูกคุมจากนักกีฬาคนอื่นจนวิ่งขึ้นหน้าไม่ได้ ไม่จำเป็นอย่าเร่งขึ้นหน้าตรงทางโค้ง ให้รู้ความสามารถของตนเองไม่ควรวิ่งเร็วไปพร้อมกับนักกีฬาคนอื่น ๆ และไม่ควรปล่อยให้คู่แข่งนำหน้าเกิน 12-15 เมตร ในการวิ่ง 800 เมตร จังหวะการก้าวเท้าจะช้าและสั้นกว่าการวิ่งระยะสั้น การเริ่มต้นออกวิ่งใช้ลักษณะการยืนเป็นท่าเริ่มต้น เมื่อนักกรีฑาได้ยินคำว่า “ เข้าที่ ” ให้ยืน เท้าใดเท้าหนึ่งอยู่หลังเส้นเริ่ม เท้าหลังอยู่ห่างพอประมาณ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หรืออาจใช้ ตั้งต้นการวิ่งเหมือนกับการวิ่งระยะสั้นก็ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้ที่ยันเท้า นักกรีฑาวิ่ง 1,500 เมตรจะ ยืนตามเส้นโค้งแรกเป็นเส้นเริ่ม สำหรับการแข่งขัน 800 เมตร นักกรีฑาต้องวิ่งในช่องวิ่งของตนเองนับตั้งแต่เริ่มต้นจนครบระยะ 100 เมตร หรือ วิ่งสุดทางโค้งแล้วสามารถวิ่งตัดเข้าไปวิ่งในช่องที่ 1 ได้ ส่วนการวิ่ง 1,500 เมตร นักกรีฑาสามารถวิ่งตัดเข้าไปวิ่งในช่องวิ่งด้านใน ได้ทันทีที่ได้ยินสัญญาณปล่อยตัว  การวิ่งระยะไกล         เป็นการวิ่งระยะทางตั้งแต่ 3,000 เมตรขึ้นไป ลักษณะของนักกีฬาวิ่งระยะไกล มีรูปร่างค่อนข้างสูง น้ำหนักปานกลาง กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรง สิ่งสำคัญในการวิ่งระยะไกลคือ จังหวะในการวิ่ง จังหวะในการก้าวขา และการแกว่งแขน ที่จะใช้กำลังให้น้อยที่สุด การก้าววิ่งเต็ม ฝีเท้าช่วงก้าวยาวสม่ำเสมอรักษาช่วงก้าว ให้เท้าสัมผัสพื้นในลักษณะลงด้วยส้นเท้าผ่อนลงสู่ปลายเท้า ลำตัวตั้งมากกว่าการวิ่งระยะอื่น ไม่ปล่อยให้คู่แข่งวิ่งนำหน้ามากกว่า 40-50 เมตร ในการวิ่ง 3,000 เมตร       การออกวิ่งของการวิ่งระยะไกลใช้การยืนที่เส้นเริ่ม ให้เท้าใดเท้าหนึ่งอยู่ชิดหลังเส้นเริ่ม ก้มตัวลงเล็กน้อยพร้อมที่จะออกวิ่งทันทีที่ได้ยินสัญญาณปล่อยตัวการออมกำลังในการวิ่งระยะไกล นักกรีฑาต้องรู้จักวางแผนแบ่งระยะทางวิ่ง การเปลี่ยนความยาวของช่วงก้าว การเปลี่ยนจังหวะหายใจ เพื่อให้สามารถวิ่งได้ตลอดระยะทางและทำเวลา ให้ดีที่สุด การเข้าเส้นชัย นิยมวิ่งผ่านแถบเส้นชัยโน้มตัวลงไปข้างหน้าเล็กน้อย