การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งถ้าหากกล้ามเนื้อบริเวณขาและสะโพกไม่ได้รับการยืดเหยียดจนพร้อมต่อการวิ่ง ก็จะทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บมีมากขึ้น ดังนั้นจึงควรจะแบ่งเวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเริ่มวิ่งจะดีที่สุดค่ะ โดยท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับเพิ่มความอึดในการวิ่งมีดังนี้
1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Raise Stretch)
วิธีฝึก
1. ยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย
2. เขย่งปลายเท้าขึ้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที หากไม่สามารถทรงตัวได้ สามารถทำท่านี้โดยมือวางกับผนังหรือจับกับราวได้
2. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Kneeling Hip Flexor Stretch)
วิธีฝึก
1. ยืนตรง ขาชิด แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น มือจับที่สะโพก
3. เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch)
วิธีฝึก
1. ยืนตรง ขาชิด มือ 2 ข้างเท้าเอวไว้
2. พับขาขวาไปด้านหลัง เอื้อมมือขวาไปกดเท้าเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง หากไม่สามารถทรงตัวได้ ให้เปลี่ยนเป็นนอนตะแคงแทน
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring stretch)
วิธีฝึก
1. นั่งลงกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้า งอขาซ้ายให้เท้าวางอยู่ข้างต้นขาขวา
2. โน้มตัวไปข้างหน้าจนสุด หรือจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ที่หน้าแข้งขวา
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง
หรือ
1. นอนหงายกับพื้น งอเข่า 2 ข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
2. ยกขาขวาขึ้นให้มากที่สุด ใช้มือทั้ง 2 ข้างประคองบริเวณใต้ต้นขา และน่อง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อพังผืดด้านนอกต้นขา (Iliotibial band stretch)
วิธีฝึก
1. ยืนตรง ขาชิด แขน 2 ข้างปล่อยตามสบาย
2. ก้าวเท้าขวาไขว้ไปด้านหลัง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แอ่นสะโพกไปทางขวา โดยที่เท้าทั้ง 2 ข้างยังอยู่ที่เดิม เอียงตัวเล็กน้อยจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น