การว่ายน้ำ

วิธีปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

• ท่าที่ 1 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า (Feet and Ankles) 

• วิธีปฏิบัติ นั่งบนส้นเท้า วางมือทั้งสองไว้ข้างหน้าเพื่อความสมดุล หายใจออกและเอนตัวไปข้างหลังช้าๆ ทำค้างไว้ 15 วินาที 

• ท่าที่ 2 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง (Lower Legs) 

• วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เหยียดขาซ้ายให้ตรง งอขาขวาให้ฝ่าเท้าของขวาหันเข้าต้นขาซ้าย (ไม่ควรให้หัวเข่าของเท้าทั้งสองอยู่ในลักษณะบิด) ตำแหน่งที่ควรจะเป็น คือ เท้าเหยียดตรง ขาอีกข้างหนึ่งอยู่ในลักษณะงอหัวเข่า หายใจออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าใช้มือข้างเดียวกับเท้าที่เหยียดจับที่ปลายเท้าแล้วดึงหาลำตัว พยายามให้ยาเหยียดตรง ทำประมาณ 25 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ถ้าไม่สามารถจับปลายเท้าได้ อาจจะใช้ผ้าเช็ดตัวคล้องปลายเท้า เพื่อดึงปลายเท้าเข้ามายังลำตัว 

• ท่าที่ 3 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) 

• วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เหยียดขาขวาให้ตรง งอขาซ้ายให้ฝ่าเท้าของขาซ้ายหันเข้าต้นขาขวา (ไม่ควรให้หัวเข่าของเท้าทั้งสองอยู่ในลักษณะบิด) ตำแหน่งที่ควรจะเป็น คือ เข่าเหยียดตรง ขาอีกข้างหนึ่งอยู่ในลักษณะงอหัวเข่า หายใจออกแล้วค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกไปยังขาที่เหยียดตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ขาข้างที่เหยียดตรง พยายามให้ขาเหยียดตรง ทำประมาณ 25 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง 

• ท่าที่ 4 ยืดเหยียดกล้ามหุบ (Adductors) 

• วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้นให้ฝ่าเท้าประกบกันและดึงปลายเท้าเข้าหากัน หายใจออกแล้วก้มตัวให้ต่ำไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ก้มตั้งแต่สะโพกจนรู้สึกได้บริเวณขาหนีบและบริเวณหลังลำตัวตรง ค้างไว้ 40 วินาที 

• ท่าที่ 5 ยืดเหยียดกล้ามต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) 

• วิธีปฏิบัติ ยืนเอามือขวาดันกำแพงหรือฝาผนัง หายใจเข้าเละใช้มือซ้ายจับปลายเท้าซ้ายและดึงเข้าหาสะโพกให้มากที่สุด หัวเข่างอทำมุมตามปกติ ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง 

• ท่าที่ 6 ยืดเหยียดกล้ามสะโพกและก้น (Hips and Gluteals) 

• วิธีปฏิบัติ นั่งให้หลังพิงผนัง งอขาข้างขวาและเลื่อนส้นเท้าเข้าหากัน จับด้านนอกของข้อเท้าขวาด้วยมือข้างซ้าย และใช้แขนขวาคือแขนท่อนล่างคล้องรอบๆ หัวเข่าขวา หายใจออกแล้วดึงขาเข้าหาหัวไหล่ข้างตรงกันข้ามกับขาที่ดึง จนรู้สึกว่ามีการยืดบริเวณส่วนหลังของขาท่อนบน ค้างไว้ 20 วินาที ทำทั้งสองข้าง 

• ท่าที่ 7 ยืดเหยียดกล้ามลำตัวส่วนล่าง (Lower Torso) 

• วิธีปฏิบัติ นอนหงายเข่างอ ศีรษะวางบนพื้น ให้มือทั้งสองข้างจับด้านหลังของขาหายใจออกแล้วดึงขาแต่ละข้างเข้าหน้าอก ขณะที่ปฏิบัติให้ศีรษะวางอยู่กับพื้นแต่อย่ากดค้างไว้ 30 วินาที 

• ท่าที่ 8 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back) 

• วิธีปฏิบัติ ยืนด้วยเท่าทั้งสองข้าง ห่างจากฝาผนังหรือรั้วที่มีความสูงเกือบเท่าสะโพกถึงหัวไหล่ ประมาณ 3 ฟุต (1 เมตร) และแขนทั้งสองข้างข้ามศีรษะ โดยให้แขนและขาเหยียดตรง งอสะโพก หลังตรง และจับผนังหรือรั้วด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจออกแล้วปล่อยให้ร่างกายส่วนบนลดต่ำลง ค้างไว้ 30 วินาที 

• ท่าที่ 9 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ (Neck) 

• วิธีปฏิบัติ นอนหลังแนบกับพื้นและตั้งเข่าทั้งสองขึ้น ขณะเดียวกันวางเท้าราบกับพื้น ประสานนิ้วมือหลังศีรษะระดับเดียวกับหู หายใจออกแล้วใช้กำลังของแขนดึงศีรษะไปข้างหน้าอย่างช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกว่ามีการยืดบริเวณส่วนคอ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ค่อยๆ ผ่อนกระดูกสันหลังส่วนบนและคน 

• ท่าที่ 10 ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออก (Pectorals) 

• วิธีปฏิบัติ นั่งคุกเข่าลงกับพื้นหน้าเก้าอี้ ผสานปลายแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะและวางแขนทั้งสองข้างลงบนเก้าอี้ ปล่อยศีรษะลงหน้ามองพื้น หายใจออกและกดศีรษะและหน้าอกลงพื้น ค้างไว้ 15 วินาที 

• ท่าที่ 11 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulders) 

• วิธีปฏิบัติ เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน ยืดแขนขึ้นข้างบนและไปข้างหลังเล็กน้อย หายใจเข้าขณะเหยียดแขนขึ้นข้างบน ค้างไว้ 5-8 วินาที 

• ท่าที่ 12 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและข้อมือ (Arms and Wrists) 

• วิธีปฏิบัติ ใช้ผ้าเช็ดตัวและพยายามดึงให้ถึงปลายของผ้าอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆ เคลื่อนมือไปตามผ้า หายใจเข้าแล้วดึงแขนท่อนบนลงด้านล่าง จนกระทั่งมือทั้งสองสัมผัสกันค้างไว้ 15 วินาที

  วิธีการและขั้นตอนในการว่ายน้ำ

  วิธีการง่ายๆเลย - ให้จับขอบสระไว้ทั้งสองมือในเอาริมที่ตื้นๆที่เรายืนได้ก่อน - หายใจเข้าเหนือผิวน้ำให้เต็มปอด - แล้วนั่งยองๆลงไปในน้ำ ปล่อยลมหายใจออกใต้น้ำ โดยให้ค่อยๆหายใจออก - เมื่อลมใกล้จะหมดก็ให้ขึ้นมาหายใจให้เต็มปอดอีกครั้ง - ทำสลับกันไปเรื่อยๆเป็นจังหวะช้าๆ เพื่อทำความคุ้นเคยกับการหายใจออกใต้ผิวน้ำ  ฝึกเหยียดตัวตรงตีเท้าในน้ำ  หลังจากที่เราฝึกปั้มน้ำจนชินแล้ว ก็เปลี่ยนจากท่าลุกนั่งไปเป็นเกาะขอบสระเหยียดตัวตรง - เริ่มด้วยท่าเดิมคือเกาะขอบสระฝั่งที่ตื้นๆไว้ก่อน - จากนั้นเมื่อพร้อมก็ให้หายใจเข้าแล้วเหยียดตัวตรงในท่าคว่ำหน้าลงไปในน้ำ โดยยังไม่ต้องตีขาก่อน - ค่อยๆหายใจออกเหมือนในท่าลุกนั่ง - เมื่อลมใกล้หมด ให้เงยหน้าขึ้นตรงๆแล้วหายใจเข้า เหมือนท่าเรานอนอ่านหนังสือนั่นแหละครับ - จากนั้นก็ทำสลับกันไปชนจินในจังหวะหายใจของเราแล้ว - เมื่อชินกับจังหวะหายใจด้วยท่าเหยียดตรงคว่ำหน้าแล้ว - ก็ให้เพิ่มการตีขาสลับซ้ายขวา ขึ้นลง ช้าๆร่วมเข้าไปกับการฝึกหายใจด้วยไป - ข้อควรระวังคือ ให้ตีขาสลับแบบช้าๆไปก่อนจนชินแล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วกันไป อย่าเพิ่งไปตีขาเร็วๆ เพราะจำให้เราเสียจังหวะจนทำให้เราสำลักน้ำได้ < ฝึกลอยตัวในน้ำด้วยโฟม > หลังจากเราคุ้นเคยกับการหายใจด้วยการลุกนั่งกับยืดตัวที่ขอบสระแล้วก็ลองใช้โฟมกันดู - หาโฟมว่ายน้ำสักแผ่นเอาแบบที่เราจับเหมาะๆนะ - ทีนี้เราจะหันหน้าออกสระน้ำกันแล้ว เอาง่ายๆก่อนเลย - ถือโฟมแล้วเดินออกไปจากขอบสระประมาณ 5 เมตรก่อน แล้วหันหน้ากลับเข้าขอบสระ - ถือโฟมเหยียดแขนตรงเหมือนว่าเราจะตีเท้าที่ขอบสระแล้ว - จากนั้นก็เริ่มใช้ท่าเหยียดตรงนั้นแหละครับ มือถือโฟมเหยียดไปข้างหน้าพร้อมกับค่อยๆตีเท้าไปแบบไม่ช้าไม่เร็ว - เพราะถ้าช้าไปตัวอาจจะจมได้ และ ถ้าเร็วไปก็จะทำให้ตัวเราไม่นิ่งซึ่งอาจจะส่งผลให้ตกใจได้ - เมื่เริ่มตีเท้าจากจุด 5 เมตรแล้ว ให้ตีเท้าสลับเงยหน้าหายใจตามจังหวะของเราไปเรื่อยๆๆๆๆๆๆ - จนถึงขอบสระ ก็ถือว่าสำเร็จ เย้ๆๆๆ - ทำในระยะ 5 เมตรนี้ไปเรื่อยๆ จนชิน ก็ค่อยๆเพิ่มระยะไปเป็น 10 15 20 25 หรือตามแต่จะวางแผนกันไปครับ - ฝึกบ่อยบ่อยให้เชี่ยวชาญ ได้ท่าเดียวให้รอดก็พอแล้วครับ ประโยชน์ของการว่ายน้ำ 1. การว่ายน้ำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารหัวใจ  2. การว่ายน้ำช่วยรักษาสุขภาพปอด 3. การว่ายน้ำช่วยให้ผ่อนคลาย 4. การว่ายน้ำทำให้ใกล้ชิดกับธรรมชาติมากขึ้น  5. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ